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【孕期叮嚀】鈣質對媽媽和寶寶的重要

鈣質不但是鞏固骨骼及牙齒的主要來源,也有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機能,是人體不可或缺的營養素。如果鈣質攝取不足,身體便會分解骨骼中的鈣質,以維持正常生理機能,長久下來,很可能使鈣質逐漸流失、骨質減少,造成「骨質疏鬆症」的現象。對於懷孕的媽咪及胎兒也很重要!因為胎兒的骨骼及牙齒生長都需要鈣質,而且孕媽咪補充足夠鈣質,對於預防抽筋、妊娠高血壓、骨質疏鬆及早產都有幫助。如果孕婦鈣質攝取不足,會從母體骨骼釋出鈣質,以因應胎兒正常的生長,可能使媽咪將來產生骨質疏鬆症。因此選擇富含鈣質的食物,提早儲備骨本、維持健康,是十分重要的健身之道。

如何增加鈣質
1.選擇高鈣的食物,補充足夠的鈣質:鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。
  (1)動物性食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
  (2)植物性食物:綠色蔬菜是最佳首選,例如芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等。其他如豆腐、豆干、海帶、紫菜、黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類。
2. 黃豆富含鈣質與異黃酮素(Isoflavone),此物質的結構類似女性荷爾蒙,建議更年期後的婦女可適量攝取,補充流失的骨鈣。
3. 適度照射陽光,紫外線會活化身體內的維生素D來幫助鈣質的吸收。建議每日可於陽光下日照約15分鐘來獲得所需的維生素D,以幫助鈣質的吸收。
4. 規律的運動可鍛鍊肌肉力量、增強骨質的密度,最好選擇抗壓負重性的項目,例如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等。建議一星期可運動3次,每次約半小時
5.避免鈣質流失:
  (1)過多的蛋白質會增加骨骼鈣質的流失,應避免大魚大肉的飲食型態。
  (2)少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。飲用茶或咖啡時可加入低脂奶代替奶精,以增加鈣質的攝取。
  (3)吸煙和飲酒不但會減低鈣的吸收,更會增加鈣的流失,因此應該避免。

 

懷孕期胎兒對於鈣的需求很大,會影響到寶寶骨骼發育成長等,所以孕婦在鈣攝取上應該要特別留意攝取量。懷孕早期是細胞分裂和器官初步發育形成期,孕婦對鈣的需求量與普通成年人需求量相同。懷孕中、後期為胎兒快速生長期,對鈣需求量增加,鈣攝入量可增加為1000-1200毫克/天建議每天喝2~3杯鮮奶,加上以上富含鈣質的食物輪流適量攝取,以及適度運動享受日光浴,這樣就足夠了!

女性更年期後,因為女性荷爾蒙分泌不足,每年骨質流失量可高達3~5%。根據國民健康局的調查結果顯示,有7.6%國人患有骨質疏鬆症,且會隨年齡加重。其中75歲以上老人,平均每4人有1人有骨質疏鬆的問題。而骨質疏鬆患者男女比例分別為 4.6%、10.5 %,女性明顯高於男性。臺灣超過65歲以上女性有超過30%罹患骨質疏鬆症,尤應注意鈣質的補充。而適當的運動與營養攝取,可以有效預防罹患骨質疏鬆症。

不同年齡層的每日鈣質建議量(國人膳食營養素參考攝取量第七版)
註:行政院衛生署100 年修訂版
 
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