郭安妮 X 張益堯「醫師上菜」聰明孕養新撇步

準媽咪們在懷孕期間可能都會有各種關於營養、胎兒發展、懷孕症狀等疑問。除此之外，在產後的復原與保養，對於改善媽咪們的心情與體態，預防產後憂鬱也相當重要。

Hello 醫師特別邀請到郭安妮醫師與張益堯營養師，透過「醫師上菜」的直播，為妳解答產前產後的營養與保養相關問題，以及兩道美味的產後料理作法。

 

如何養胎不養肉？

臨床上面常常看到，因為大家現在都生比較少，好不容易才懷了一胎，媽媽和婆婆就一直餵一直餵，甚至她們在門診就會說：「醫生我覺得我已經吃很多了，他們還一直塞，我這樣會不會吃太胖？」

其實，很多孕婦在懷孕之前不知道自己該怎麼吃，會不會胖到生完會瘦不回來，讓我們先來看看孕期體重增加標準吧！

懷孕體重增加標準

懷孕的話，她正常的體重增加是多少？一個體重正常、沒有太胖或太瘦的女生，整個懷孕的過程是 10~14 公斤。

那要怎麼胖呢？懷孕前三個月一般是胖一到兩公斤，那個時候寶寶還不是很大，所以不用增重太多。

中間三個月的話，我們大概可以增加三到四公斤；後期則大概胖四公斤左右。

但是因為懷孕前每個孕婦的體重不太一樣，有些偏瘦、有些人偏胖，或是可能懷雙胞胎，所以他們需要增加的重量也是不一樣的。

• 如果孕前是比較瘦的媽媽，例如 BMI <18.5 的話，整個懷孕期間體重可以增加 13~18 公斤。
• 如果孕前是比較正常的 BMI，大約 18.5~25，大概就是胖 12~16 公斤。
• 如果孕前BMI 高到 25~30 的話，則可胖約 7~11 公斤。
• 如果媽媽懷孕前就屬於比較胖胖的類型，BMI 超過 30 的話，懷孕期間大概可以胖 5~9 公斤。
• 如果是懷雙胞胎的媽媽，因為有兩個小朋友在吃營養，所以可以胖 16~20 公斤都是沒問題的。

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（點此前往 BMI 計算器）

（點此前往懷孕體重計算器）

根據孕期規劃營養攝取

那要怎麼樣才能養胎不養肉，肉不養在媽媽身上呢？一般在懷孕初期，吃懷孕前的份量就足夠了；懷孕中期以後，我們每天就需要多加 300 大卡的熱量。
額外補充蛋白質 吃紅肉補鐵

不過從懷孕一開始，每天就需要增加 10 克的蛋白質攝取，因為胚胎是由蛋白質組成。蛋白質包括魚肉、蛋類、豆製品。

但是肉只能吃白肉嗎？事實上，孕婦紅肉攝取要增加。所謂紅肉就是我們看它在還沒煮之前是紅的，像是牛肉、羊肉、豬肝，屬於含鐵量很高的食物。

郭醫師舉例：「臨床上有個孕婦，她第一次產檢的血色素是 12 ，屬於正常，但到生產前再做產檢時，她的血色素就掉到八。」

原來因為她公公婆婆覺得白肉很養生，所以懷孕期間都只給她吃白肉，像雞肉、魚肉，但它們的鐵質對於孕婦來說是不夠的。所以如果妳懷孕期間只吃白肉，一般要生的時候很容易貧血。

可以的話，建議吃些紅肉，如果有些人不吃牛肉，那可能要另外再補充鐵質或是從一些植物性來源攝取。

攝取各色青菜水果防便祕

水果跟青菜很重要，尤其孕婦因為黃體素的關係，導致腸子蠕動比較不好，很容易便祕，所以青菜水果都要補充，但是因為水果的糖分很高，因此不行把水果當正餐或吃過量。青菜水果應該各種顏色都要吃，這樣纖維和維生素才會夠。

油脂的部分應該選擇優質的，每天大概兩湯匙就夠了，不用額外補充。

飯量多寡對應每日運動量

上面講的是一個大原則，那孕婦到底應該要吃幾碗飯、多少肉才夠呢？其實跟每天的運動量有關係，孕婦一天的運動量會對應到他該吃多少飯喔！

一起來看運動量該怎麼分：

孕哺期每日飲食建議

如果是運動量低的孕婦要吃多少飯呢？一般我們說五穀根莖類的一份，就是一碗飯，或兩碗麵，中型饅頭一顆，吐司如果是薄的，那一份就是四片。

運動量低的孕婦一般吃 2.5~3 份就夠了，也就是每餐都要有一碗飯。

如果懷孕已經四個月以後，那不管是哪種運動量的媽媽，都要再增加半碗的飯才夠。

一般會建議遵照這個飲食指南去吃，如果有些媽媽體重增加不夠的話，比如說初期體重要增加一到兩公斤，但有些媽媽會害喜，可能增加的體重就沒有這麼多，那等到孕吐狀況好一點時，建議的飲食份數可以均衡增加。

不過如果想要先提升體重的話，一般建議先增加攝取優質的蛋白質和奶類。

另外，張益堯營養師也特別補充魚類含有 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，對於寶寶腦部發育也非常重要，而在葉酸攝取方面，主要可以透過綠色蔬菜獲得，不過其實透過保健食品攝取的劑量會比較充足。

懷孕初期葉酸和鈣很重要

為什麼葉酸對孕婦非常重要？因為它可以預防寶寶的神經管缺損，不過一般從食物當中攝取可能不夠，所以全世界的婦產科協會都建議在準備要懷孕的前三個月，就要開始額外補充葉酸，一直到產後哺乳都要持續攝取，建議每日攝取量為 600~800 微克。
鈣質的部分同樣也很重要，因為寶寶的鈣質全部都是從媽媽身上攝取的，如果有些媽媽攝取比較不夠的話，比較容易出現抽筋或腰痠背痛。

在懷孕初期和中期，每天需要攝取 1,000 毫克的鈣；懷孕後期，如果媽媽很容易抽筋的話，就還要額外再加到 1,200 毫克。

補鐵防貧血 DHA 幫助寶寶

剛剛我們說過鐵是很重要的，它是構成紅血球的重要元素，孕婦缺鐵會容易頭暈、疲累，寶寶也容易早產或流產，或者影響寶寶的認知和智力的發育。因此建議每天要攝取 30 毫克的鐵，同時建議可補充維他命 C，加強鐵的吸收。

另外，因為鐵會妨礙鋅和銅的吸收，因此建議每天要多補充 15 毫克的鋅跟銅，鋅和銅都是對懷孕媽媽十分重要的。
DHA 大家都已經知道是幫助寶寶的腦部神經發育，可以從核桃、杏仁、魚類當中攝取豐富的 DHA。

孕哺期礦物質與維生素每日建議

關於礦物質和維生素的攝取量與來源，可以參考下表。如果五穀雜糧、菜肉、牛奶都有均衡攝取，每天都吃不一樣的食物，基本上，以下的營養素都可以均衡攝取到。

5 方法改善孕期常見不適

孕吐

懷孕的時候，很多孕婦都會有一些不舒服，像初期容易出現孕吐的話，可以透過少量多餐改善，不過餐跟餐之間不可以空腹太久。

另外有些孕婦可能會對食物氣味特別敏感，像聞到油味會不舒服，有些吃到酸的會不舒服，所以如果孕婦孕吐的很厲害的話，一般不會很堅持她完全遵照飲食建議，看她想吃什麼、對什麼有胃口為主，等到孕吐緩解後，再開始注意營養均衡攝取。

腰痠背痛

孕婦也比較容易腰痠背痛，尤其肚子愈來愈大的時候，我們就可以用托腹，幫助分散腰部支撐的力道。另外後期的時候，媽媽可能怎麼躺都會痛，這時可以塞一些枕頭在背部，可以讓睡眠品質好一點。

便祕、痔瘡

孕婦特別容易出現便祕的問題，尤其是懷孕前就有便祕的孕婦，懷孕之後因為黃體素比較多，要促進子宮放鬆，但同時也會讓腸道蠕動比較差，所以要多吃青菜水果。

有些孕婦因為便祕情況變嚴重，就可能會出現痔瘡的問題，或者是在生產的時候，也會讓痔瘡跑出來或變大，所以通常生產完會請孕婦用溫水坐浴泡盆，如果不是很嚴重，大概一、兩個月小小的痔瘡就會回去。

靜脈曲張

隨著寶寶愈來愈大，血液回流會變差，所以久站的孕婦，腳可能會有一些靜脈曲張現象。媽媽可以考慮穿彈性襪，改善靜脈曲張的症狀。

水腫

隨著週數愈大，妳會發現鞋子開始穿不下，腳開始腫起來像「米龜」。那怎麼辦呢？

比如說妳今天早上起床可能還好，但到了下午或晚上可能就開始水腫了。回家的時候，我們可以腳墊著枕頭，請先生或家人幫忙按摩。

按摩的方式是由腳的遠端往近端推，也就是把血液往心臟的方向推，這樣可以把水腫的地方消除。

生理性的水腫，通常在生產完後就會改善；病理性的水腫可能是子癲前症造成，孕婦可能有尿蛋白和血壓高的問題，是比較危險的症狀，所以記得要配合醫師做產檢，每一次產檢都會檢查尿液，驗尿蛋白。如果妳的水腫變嚴重、出現尿蛋白、血壓又高起來，就屬於高危險的妊娠。

不過大部分孕婦水腫多是寶寶太大，壓迫導致回流不好，生產完水腫就會退掉了。

寶寶出生重量與智商的關聯

郭醫師表示，有些孕婦可能不太願意照前面講的，吃得那麼營養，認為只能胖一點點、瘦瘦的，這樣生產完後會瘦比較快，這樣會有什麼問題嗎？

其實媽媽如果體重增加不夠，可能會影響到寶寶。在紐約、英格蘭、蘇格蘭都有進行相關大型研究：

結果顯示寶寶的智力、健康和免疫系統與他們出生的體重是有正相關的，尤其男寶寶的正相關又比女寶寶更明顯。

郭醫師開玩笑地說：「如果說想吃少一點，省下之後減肥的錢，那可能以後要花比較多的補習費，可能也不划算。」

另外，有些媽媽可能會問，是不是養愈大隻愈聰明？其實體重超過 4,000 公克後，就沒有正相關了（意即超過 4,000 公克，愈重並不會愈聰明），因此也不需要一味增重。

產後哺乳營養原則

媽媽吃什麼營養，乳汁就含什麼營養，所以優質蛋白是從懷孕到產後都要持續攝取的。選擇低熱量的食物、每天增加 15 公克的蛋白質，還有六大類的食物都要均衡攝取。

哺乳媽媽的飲食禁忌

前面講到媽媽吃什麼會影響乳汁，媽媽們生完之後，可以喝喝看自己的母奶，每一天的味道都不太一樣，有時候乳汁的腥味比較重，寶寶可能就會比較不愛吃。

如果媽媽喝了很多酒造成宿醉，再把母乳給寶寶喝，這樣寶寶也是會暈倒的；如果媽媽喝咖啡因含量高的飲料，寶寶可能會整天眼睛大大的看著妳不睡覺。

如果媽媽吃很多高油脂的食物，那奶水也真的會變得比較油，所以過鹹或醃漬類的食物最好也避免，或者媽媽有對一些海鮮、甲殼類或特定食物過敏，那哺乳的時候也要避免食用。
另外，一些有助活血的補品，例如生化湯，郭醫師建議在產後 10~14 天後再吃，可以減少產後出血的問題。

產後憂鬱

生產完後有些媽媽可能會有產後憂鬱的狀況，主要原因可能包含以下三種：
不過如果這些症狀沒有超過兩個禮拜，其實還 OK ，因為這是一個環境變化，家人的支持或其他協助可以讓她慢慢開始調適，但是如果超過兩個禮拜，就要尋求醫療協助。

產後憂鬱的危險因子

一般比較容罹患產後憂鬱的媽媽，可能她們在懷孕的時候就有一些憂鬱的傾向，或是家族有一些精神疾病的案例，另外，如果媽媽缺少家人的支援，或有經濟壓力、需要一個人帶小孩，同樣也會提高產後憂鬱的比例。

因此，在寶寶出生前，人力分配以及其他相關的需求就應該先計畫好，免得寶寶出生後，大家手忙腳亂的，媽媽更容易憂鬱。

怎樣算產後肥胖？

很多媽媽產後會覺得自己很胖，但其實，產後六週仍是超過懷孕前的體重 10%的話，才符合產後肥胖的定義。

舉例來說，有位媽媽懷孕前的體重是 60 公斤，懷孕的時候胖了 15 公斤，那她生產完之後還會 75 公斤嗎？其實不會喔！因為生產的時候會排出羊水、胎盤，再加上出血，所以產後量體重會直接少了七、八公斤。

有些媽媽生產的時候貧血，等之後血色素慢慢補回來，水腫的情況改善後，體重就會再下降。

一般來說，懷孕生完之後只要攝取的熱量不超過 2,500 卡，有在餵母乳也可以讓熱量出去，體重就會正常地下降。

美體運動幫助產後身體恢復

除了控制飲食和哺乳之外，當然還是要做運動來幫助身體恢復，以下介紹九種產後美體運動：

要特別注意的是，剖腹產的媽媽建議在產後一個月之後，再做腹肌的相關運動。

另外，郭醫師也提醒媽媽們，如果已經產後一個月，肚皮還是鬆鬆垮垮的，不要太擔心，恢復大概需要持續運動半年左右。

凱格爾運動怎麼做？

媽媽們在生產的時候，骨盆腔的肌肉韌帶會受傷，尤其有些寶寶頭太大，或是生太快、生太久，都可能造成肌肉韌帶的傷害。有些媽媽生產完可能出現「應力性尿失禁」，例如咳嗽或大笑就會漏尿。

發生後不必擔心，我們可以開始做凱格爾運動，它有以下好處：
其實凱格爾運動並不是只有小便的時候才可以做，在平常就可以練習。
有些媽媽如果不確定自己做得正不正確，可以在洗完澡、兩隻手是乾淨的時候，把一隻手的手指放入陰道，另一隻手放在小腹上，接著開始做凱格爾運動。妳會發現陰道裡的那隻手，會被陰道壁肌肉包覆，而另外一隻手會感覺小腹是放鬆的，這樣就是正確的。

Q&A：妊娠糖尿病是怎麼一回事

妊娠糖尿病指的是孕婦在懷孕前沒有糖尿病，而是懷孕後血糖才變高，這跟孕婦的胰島素不耐症（胰島素阻抗）有關。像年齡比較高或是家族有糖尿病史的，這些人在接收胰島素的功能會比較弱。如果胰島素僅因應自己一個人的時候，可能不會出現症狀，但懷孕的時候可能就會出現問題。
如果出現妊娠糖尿病的症狀，我們會請媽媽跟新陳代謝科的醫師配合，定期抽血檢查血糖，並配合營養師的食譜。
如果飲食控制 OK 的話，那就持續進行飲食控制；如果不行，醫師可能就會幫她加打胰島素。

來源出處：https://helloyishi.com.tw/pregnancy/mother-care/doctor-kitchen-prenatal-and-postpartum-nutrition-and-care/#gref

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